Przykładowy jadłospis na cały dzień.

27 lutego 2015

Coraz częściej pytacie mnie o przykładowy jadłospis na cały dzień. Co jeść i co ile godzin. Pytacie też skąd czerpać inspiracje i przepisy. Ja postawiłam na książkę Ewki pt.”Przepis na sukces”. Czasem robię dania typowo z książki, czasem jedynie się inspiruję i modyfikuję przepisy po swojemu. Moje posiłki zazwyczaj wyglądają tak samo. Jedynie ze śniadaniami często kombinuję i je zmieniam. 

Jadłospis na cały dzień pomoże Wam osiągnąć sukces o jakim marzycie. Sekret pięknej figury tkwi głównie w zdrowym odżywianiu. Wiele dziewczyn w młodym wieku uważa, że do zdrowego ciała przybliży je głodówka – tymczasem głodówka sprawi jedynie, że schudniemy na moment, po czym najprawdopodobniej znów przytyjemy. Takie „zabiegi” niszczą kondycję naszego ciała. Nawet jeśli schudniesz przez głodówkę to Twoje ciało będzie jedynie chude – nie piękne. Istnieje duża różnica między rozmiarem 36, a rozmiarem…36. Mogłabym Wam pokazać dwie kobiety w takim rozmiarze i  różniłyby się diametralnie głównie przez to co jedzą. Chude nie znaczy piękne. Zdrowe znaczy piękne. Czy jest to rozmiar 36 czy 40.

Ostatnio ćwiczę naprawdę sporadycznie. Mam na głowie wiele rzeczy, przez które w dzień nie starcza mi czasu, a wieczorem przyznam się szczerze – nie chce mi się. Nie rozpaczam jednak ani nie ubolewam. Wszystko zawsze staram się dostosowywać do swoich możliwości. Nie przemęczam się jeśli ma tu skutkować frustracją i przemęczeniem. Jednak mimo to moje ciało wygląda coraz lepiej, a waga można powiedzieć spada już w coraz słabszym tempie ( więcej chudnąć już nie chce) – miało być 65 kg i tyle jest.

Nie jestem wielką fanką gotowania i nie mam też czasu na wymyślne potrawy. Nie lubię ciągłych żywieniowych zmian dlatego zazwyczaj mój dzienny jadłospis wygląda każdego dnia tak samo z lekkimi modyfikacjami ( w zależności od tego co zostało w lodówce ).  Ciężko jest mi się stosować do 5 posiłków dziennych – czasu starcza mi zaledwie na 4 . Sytość po obiedzie i tak trwa tak długo, że zazwyczaj pomijam 4 posiłek i jem jedynie kolację. Poniżej mój najczęściej stosowany jadłospis na cały dzień. Przepisy z książki Ewy Chodakowskiej pt.”Przepis na sukces” lekko zmodyfikowane bądź z innymi składnikami. Podaję Wam „swoje” wersje.

 Śniadanie ( ok. 8:30 ) – pasta jajeczna z warzywami

DSC_8041

– 2 jajka

– 4 rzodkiewki

– 1/3 średniego ogórka

– 2 łyżki jogurtu naturalnego

– 1 łyżeczka łuskanego  słonecznika

– 1 łyżeczka oliwy z oliwek

– świeżo zmielony pieprz, sól morska ( do smaku )

– 2 kromki chleba pełnoziarnistego

W przepisie Ewki występuje również 1/3 czerwonej papryki, której nie lubię, a zamiast łuskanego słonecznika – kiełki. Można dodać również szczypiorek.

Jajka gotujecie na twardo, obieracie ze skorupki i kroicie w drobną kosteczką. Tak samo kroicie ogórka i rzodkiewki. Mieszacie delikatnie i doprawiacie do smaku solą i pieprzem. Łączycie z jogurtem naturalnym i nakładacie na kromki pieczywa.

Pomysły na inne śniadania możecie znaleźć w moim wpisie ze śniadaniowymi inspiracjami TUTAJ

 

 II śniadanie  ( ok.12:00 ) – sałatka owocowa z jogurtem naturalnym, słonecznikiem i sezamem.

DSC_8031

 

– 1 mały banan

– 1 kiwi

– 1 małe jabłko

– 1 łyżka jogurtu naturalnego

– płaska łyżeczka sezamu

– płaska łyżeczka łuskanego słonecznika

– kilka kropel soku z limonki

W przepisie Ewki występują również mandarynki.

Owoce kroimy i mieszamy ze sobą. Skrapiam sokiem z limonki i łączymy z jogurtem naturalnym. Na koniec posypujemy sezamem i słonecznikiem.

 

Obiad ( ok.15:00 )- makaron z kurczakiem, szpinakiem i suszonymi pomidorami.

 

DSC_8111

 

– 1 szklanka makaronu orkiszowego świderki ( 100 % mąki orkiszowej, czytajcie etykiety ! )

– 1/2 średniego fileta z kurczaka – ok 80 g ( jeśli macie możliwość to nie takiego z marketu, a ze sprawdzonej hodowli gdzie nie pakują w kurczaki hormonów )

– 100 g świeżych liści szpinaku

– 2 suszone pomidory

– połowa czerwonej cebuli

– 1 ząbek czosnku

– jogurt naturalny ( 100 g )

– 3 łyżeczki oliwy z oliwek

– do smaku sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz

 

Na rozgrzanej oliwie zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Dodać pokrojonego kurczaka, a po chwili liście szpinaku i pokrojone w paseczki suszone pomidory. Doprawić solą i pieprzem. W międzyczasie gotować makaron. Kiedy będzie al dente wrzucić go na patelnię . Dodać jogurt naturalny i wymieszać z całą resztą.

 Podwieczorek ( ok.17:30 ) – koktajl bananowy

DSC_1336

– 1 jogurt naturalny ( 100 ml )

– 1 banan

– można dodać własne konfitury np. jagody

Wszystko ze sobą zmiksować.

 Kolacja ( ok.20:30 ) – sałatka grecka z prażonym słonecznikiem

jadłospis na cały dzień

– sałata lodowa

– ser feta ( 100 g )

– 1 pomidor

– 1/2 ogórka zielonego

– 1/4 cebuli czerwonej

– 1 łyżka łuskanego słonecznika

– 1 łyżka oliwy z oliwek

Warzywa umyć i pokroić. Wymieszać ze sobą i polać oliwą oraz dodać kostki fety. Sałatkę posypać słonecznikiem i przyprawić pieprzem do smaku. Wg przepisu Ewki sałatkę powinniśmy spożywać z kromką pieczywa pełnoziarnistego ( mi osobiście ciężko jest ją wcisnąć, wolę samą sałatkę) .

Jedzenie kolacji maksymalnie o godzinie 18:00 to mit. Chyba, że ktoś kładzie się spać o godzinie 20:00. Ostatni posiłek powinniśmy jeść na dwie, trzy godziny przed snem. Jeśli ktoś tak jak ja chodzi spać o godzinie ok.23 to gdyby jadł ostatni posiłek o godzinie 18:00  – kładłby się spać głodny co byłoby krzywdą dla organizmu.

Pomysłów na pyszne, zdrowe i szybkie jadłospisy jest całe mnóstwo. Wystarczy trochę poczytać lub zainwestować w jedną dobrą książkę, która nas zainspiruje. Pamiętacie jednak, że makaron razowy często tylko jest razowy z nazwy tak samo jak i chleb. Ale o tym w osobnym wpisie.

Inny jadłospis na cały dzień oraz więcej kulinarnych pomysłów znajdziecie w zakładce KULINARIA.

  • Pasta jajeczna! Dawno nie jadłam;)

    • Alicja Wegner

      Czas najwyższy! Pyszotaaa! :)

      • Włąśnie wszamałam na śniadanie ;)

  • Życzę sobie sałatkę, makaron i jogurt! I chlebek z pastą. Bez ogórka! ;)

    • Alicja Wegner

      Spoczo loczo :)

  • malina

    Makaron z suszonymi i szpinakiem to u mnie już tradycja tylko ja robię z indykiem łudząc się że ma mniej hormonów, a co do tych delicji owocowych to chyba od jutra to wprowadzę bo tak sobie myślę że za mało jem owoców jednak. U mnie ta książka już zajechana bo chyba codziennie z niej korzystać. Super przepisy, smacznie i szybko :-) wczoraj robiłam roladki z kurczaka z selerem naciowym, obadaj przepis, można coś zmodyfikować ale dip do pomidorów mistrzowski. Mój mąż zrobił zdjęcie dania na talerzu i wysłał mojej mamie podpisując PYCHA! :) chyba na prawdę musiało mu smakować, z resztą on je wszystko co mu pod nos podstawię i nie marudzi. Właśnie a jak z Filipem? Też je te obiady które przygotowujesz? A Pola? Gotujesz oddzielnie czy je to samo?

    • Alicja Wegner

      Niestety Filip nie je tego co ja. Pola częściej, ale dla niej zazwyczaj mam przygotowane obiady w słoikach na kilka dni. Pulpeciki, zupy itp :)

  • Lena

    Wszystko pięknie wygląda ale pokusiłam się o policzenie Twojej dietki, nie mogę dokładnie ocenić co i jak bo nie znam ani Twojego wzrostu ani masy ciała itp ale już na pierwszy rzut oka jest to dieta wysokobiałkowa i wysokotłuszczowa, kaloryczność wsumie nawet mogłaby być bo ok 2000kcal się mieści ale niestety ok 800kcal to tłuszcz, więc pod tym kontem bym zmodyfikowała będzie jeszcze zdrowsza ;) nie piszę tego złośliwie poprostu zawód mnie do tego zmusił ;) wiem że to przykładowy jadłospis ;) nie krytykuje lecz doradzam, na przyszłość ;) warto pamiętać że nasionka to też tłuszcz fakt nie nasycony ale jednak… i można pokusić się o jeszcze więcej warzyw ;) Pozdrawiam serdecznie i życze udanych prób kulinarnych i wytrwałości w zdrowym stylu życia

    • Alicja Wegner

      Wzrost 178 :) Radziłam się dietetyka w tej kwestii i zaleca się właśnie wysokobiałkową i wysokotłuszczową przy moim aktywnym trybie życia. Nie mówię tu o pełnych treningach godzinnych, ale codziennym ćwiczeniu pośladków i godzinnych spacerach. :) Dziękuję mam nadzieję, że im bardziej będę się zagłębiać tym bardziej świadoma będę. Nie popadam aż tak w skrajności, ale przy takim jadłospisie bardzo ładnie schudłam i mega dobrze się czuję! :) Warto też zwrócić uwagę na to, że te porcje nie są duże. Nie podałam tu proporcji, ale tutaj nie ma nawet 2000 kcal. Przy proporcjach, które stososuję to jest ok 1500/1600 kcal na dzień :)

      • Lena

        no wiadomo gramatury tu nie ma ale rozliczajac z tego co tu jest to tak mniej wiecej mi wyszło więc nawet 2000 kcal to na Twoje parametry nie jest za duzo ;) przy aktywnosci fizycznej jesli chcemy wyrobic mase owszem bialko przyda sie ale trzeba pamietac ze zaraz po wysilku najpierw uzupelniamy weglowodany a pozniej białko ;) co do tłuszczu to bym troszke dyskutowała ale nie będę bo nie o to tu chodzi ;) ważne aby wyrabiać w sobie nawyki zdrowego odżywiania a zdrowe nie znaczy niesmaczne ;) powodzenia

  • Według mnie zbyt długie przerwy i ostatni posiłek stanowczo za późno. Ostatni w diecie się je o 18. Ale co do porcji to trochę duże. Nie na moją przemiana ale widzę
    tobie odpowiada.

    • Alicja Wegner

      Klaudia a czytaj proszę Cię całe wpisy, a nie tylko ich część. Bo przez to rozpowszechniasz błędne informacje. „Jedzenie kolacji maksymalnie o godzinie 18:00 to mit. Chyba, że ktoś kładzie się spać o godzinie 20:00. Ostatni posiłek powinniśmy jeść na dwie, trzy godziny przed snem. Jeśli ktoś tak jak ja chodzi spać o godzinie ok.23 to gdyby jadł ostatni posiłek o godzinie 18:00 – kładłby się spać głodny co byłoby krzywdą dla organizmu.” – a jeśli chodzi o przerwy w posiłkach to powinny być to przerwy ok.3 godzinne między posiłkami. Podjadanie jest niezdrowe… Masz jakiekolwiek pojęcie o zdrowym odżywianiu ? ( nie pytam złośliwie ) ;)

      • Ja przy mim brzdącu chodzę też tak spać 23-24 i jadam ostatni o 18. Oki może i jestem dziwna i robię sobie krzywdę ale od zawsze tak mam bo inaczej nie usnę z pełnym brzuchem. Tego typu książek nie czytam. patrze jak mój organizm reaguje i tyle co ty tu porobiłaś to dla mnie by było za dużo. Jak widać mam inaczej. Spoko a ja złośliwie nie odp

  • KArolina

    Dobry wpis mamala. Jak widzę te brednie o ostatnim posiłku o godzinie 18:00 to sie zastanawiam..czy tak ciezko jest siegnac do ksiazek, specjalistow czegokolwiek zbey sprawdzic info zanim sie je dalej posle w swiat?! Buziaki Ala! :)

    • Alicja Wegner

      Problem społeczeństwa. Powielanie informacji bez ich sprawdzenia :)

    • Co pisałam kiedyś na blogu u siebie, że ostatni posiłek jadam 18-19 to każdy z tekstami, że mam się doedukować. Tyle, że ja o 20-21 najpóźniej jestem już w łóżku :) powinnam jeść więc czasami jeszcze szybciej hehe :P

  • Jolanta Staniszewska

    Posiłki znakomite,wyglądają pyysznie i pewnie tak smakują ;) Zwróciłabym jednak uwagę na łącznie pomidora z ogórkiem. Nie jest to zalecane ze względu na enzym askorbinowy zawarty w ogórku, który niszczy witaminę C zawartą w pomidorze.

    • Alicja Wegner

      Kurcze własnie już o tym slyszalam! Hmm jestem ciekawa co na to Ewka.. :P

      • Katarzyna Kachel

        wystarczy skropić sokiem z cytryny i wit C się uzupełnia :-)

      • lusi

        Ewka na to jak na lato.. już nie wspominając o tym, że smaży ona na oliwie a oliwy nie można tak bardzo podgrzewać..

    • lusi

      taaaak to święta prawda!! Kiedyś mi to uświadomiła Pani dietetyk ;) Z ciekawostek to jeszcze, że jabłko można zjeść 3 godz przed posiłkiem lub godz po.. i że banany suszone trzeba moczyć 12 godz przed zjedzeniem… komu by się chciało ;o

  • Ladymami Paulina

    Ciekawa jestem czy Tomek chciałby jeść takie posiłki… kurcze, sama chętnie bym nastawiła się na „zdrowsze” jedzenie jednak zawsze patrzę na to, żebyśmy wszyscy byli zadowoleni. Filipek to może i by coś tam sobie upodobał z takich świetnych dań, gorzej z mężem. A jak to wygląda u Was np. z obiadami? Gotujesz 2 rodzaje obiadu?? ;)
    Smakowicie to wszystko wygląda, aż chce się jeść :P

    • Alicja Wegner

      Mój F. je zupełnie inne obiady, a Polcia zazwyczaj ma narobione zapasy w słoikach zupki, pulpeciki itp. Ale czesto też daje jej to co sobie w innej postaci np sam makaron z brokulem ugotowanym na parze i obok kawalki kurczaczka tez na parze :)

  • fajne i najważniejsze, przynajmniej dla mnie, nieskomplikowane!!! dawaj więcej, chętnie będę korzystała :)

  • Angelika

    Genialne i zdrowe! Podkradaam :)

  • neverlosehope

    kcohana zrob jeszcze jakies inspiracje na kolacje :) zawsze brak mi pomyslu

  • hej, fajne inspiracje! Co do dania nr 3 (makaron ze szpinakiem) – warto wiedzieć, że czosnek nie reaguje zbyt dobrze na gorącą patelnię, i nie wrzucać go od razu po posiekaniu: bit.ly/17LDTFY. ;-)

  • Iza

    A ja bym się nie najadła :( na śniadanie zjadam ze 6 kromek…potem ciągle jakiś owoc.. potem obiad .. staram się zdrowo ale z tymi ilościami to mi nie wychodzi :D

    • Aralk

      jesli chcesz zmniejszyc ilosc to sprubuj np. kanapki kroic na male kawalki i jesli masz taka mozliwosc jedz rekami – napewno zjesz mniej a tak samo sie nasycisz

  • costam David5796

    dla mnie bez mięsa musi być a nie jakis kurczak

  • http://muuooaa.blogspot.com/

    Ten makaron wygląda mega zachęcająco :D
    Pozdrawiam,

  • Fajnie, że do Ciebie trafiłem :) Ten jadłospis do mnie przemawia, a muszę zrzucić trochę z siebie. Fajne zestawienie. Moje ulubione produkty :) Poszperam u Ciebie i troszkę poczytam :) Pozdrawiam serdecznie w nowym roku.

  • Pingback: Moja codzienna dieta()