Przepis na piękne pośladki.

17 lutego 2015

Piękne pośladki… krągłe i jędrne – to coś o czym marzy chyba każda kobieta. O tym jak o nie dbać pisałam Wam już we wpisie JAK DBAĆ O POŚLADKI , jednak wtedy bardziej skupiłam się na ich pielęgnacji za pomocą różnych specyfików do smarowania, a o kwestię ćwiczeń i diety jedynie zahaczyłam.

Piękne pośladki wymagają poświęcenia. Dziś skupimy się głównie na ćwiczeniach, wciąż mając jednak w głowie, że ćwiczenia to tylko 30 %. Tak naprawdę najwięcej robi…zdrowe odżywianie. Nie odchudzanie, nie modne diety, a zdrowy styl życia.

Jak zapewne większość z Was wie, wraz z początkiem nowego roku zmieniłam swoje nawyki żywieniowe i zaczęłam treningi z Ewką Chodakowską. Po pewnym jednak czasie trening, który obejmował wszystkie partie ciała zaczął mnie nudzić, a ja doszłam do wniosku, że wolę trenować w głównej mierze te partie, na których mi najbardziej zależy.W moim przypadku są to pośladki, na punkcie których mam istnego bzika. Zawsze były duże, a co za tym idzie utrzymanie kondycji skóry i utrzymanie ich jędrności było i jest bardzo ciężką pracą. Postanowiłam, że do wakacji moje pośladki zacznie podniosą się do góry, ujędrnią się, a nie będę tylko magazynem tłuszczu z licznymi przejawami cellulitu. Postanowiłam zatem wybrać ćwiczenia na pośladki z YT i z nich ułożyć sobie program treningowy. Zdradzę Wam, że pomału pracuję również nad swoim własnym. Wybrałam 4 treningi, które robię jednym ciągiem:

Mel B – 10 minutowy trening pośladków

 

10 minutowy trening pośladków z Tiffany Rothe

 

 15 minutowy trening pośladków

 

Brazylijskie pośladki cz.1 i cz.2

 

Po takiej dawce ćwiczeń Wasze pośladki powinny płonąć. Jeśli jesteście początkujące zacznijcie od codziennego treningu z Mel B stopniowo dokładając kolejne. Jeśli ciężko Wam wygospodarować w dzień prawie godzinę jednym ciągiem – róbcie na raty. Raz jeden trening, raz drugi. Tym sposobem zapewnicie sobie dawkę endorfin przez cały dzień. Jeśli macie zamiar ćwiczyć często – róbcie to 6 dni w tygodniu – wyznaczcie sobie jeden dzień, w którym Wasze mięśnie, ciało i umysł się zregenerują. Już niedługo do mojego treningu dojdą wykroki w tył i przysiady z obciążeniem – ale o tym powstanie osobny wpis – zapewne będzie to już mój własny program treningowy.

No dobra. Ale co z odżywianiem? Najprościej będzie jeśli wybierzecie się do księgarni po książkę Ewki Chodakowskiej „Przepis na sukces”, w której macie propozycje jadłospisów od śniadania po kolacje. Zanim podam Wam przykładowy dzienny jadłospis, kilka wskazówek:

– wyeliminuj z diety słodycze ;

– zwyczajną sól zamień na sól morską ;

– nie podjadaj, jedz regularnie – 5 posiłków mniej więcej co 3 godziny ;

– pij.ok 8 szklanek wody mineralnej niegazowanej dziennie ;

– biały ryż zamień na brązowy, dziki lub na kaszę gryczaną ;

– jedz owoce, ale zachowaj umiar i nie jedz ich na wieczór. Mają one w sobie dużo cukru, które przez noc nie zdążą się spalić i odłożą Ci się w postaci tkanki tłuszczowej ;

– kawę czy herbatę czarną zamień na herbatę zieloną lub czerwoną

– pamiętaj o śniadaniu – jest to najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia. Przyrządzenie porządnego śniadania, które da Ci dawkę energii naprawdę nie zajmuje wiele czasu. Wystarczy kilka minut. Inspiracje śniadaniowe możecie zobaczyć TUTAJ

DSC_0036

 

– zastąp produkty wysokokaloryczne zdrowszymi, np: makaron pszenny na makaron pełnoziarnisty ; śmietanę na jogurt naturalny ; białe pieczywo na pieczywo razowe ; soki z kartonów na świeżo wyciśnięte z owoców.

I najważniejsze! Zapomnij o głodzie! Głodówki nie mają nic wspólnego ze zdrowym stylem życia. Może i będziecie dzięki nim chude, ale zapomnijcie, że Wasze ciało będzie jędrne, a o jakichkolwiek mięśniach to już w ogóle możecie pomarzyć odmawiając sobie obiadu.

Pamiętaj, by nie zmieniać drastycznie swojego stylu życia. Zazwyczaj kończy się to efektem jojo i jeszcze większym spadkiem naszego samopoczucia. Metodą małych kroków zacznij zmieniać swoje nawyki żywieniowe, aż dojdziesz do punktu, w którym sama się zdziwisz, że w twojej lodówce nie ma nic niezdrowego.

 

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA CAŁY DZIEŃ:

1) Śniadanie: omlet ze świeżym szpinakiem, pomidorami i szczypiorkiem – ok. 460 kcal

2) II śniadanie: jogurt naturalny z owocami – ok. 190 kcal

3) Obiad: razowy makaron tagliatelle  z łososiem i brokułami – ok. 540 kcal

4) Podwieczorek: pieczone warzywa z dipem czosnkowo-jogurtowym – ok. 160 kcal

5) Kolacja: Fasolka szparagowa z serem feta i sezamem – ok.320 kcal.

Przyznam szczerze, że u mnie z racji dość późnego wstawania i dość wczesnego ostatnio kładzenia się spać, nie starcza czasu na kolację, a podwieczorek ogranicza się u mnie do koktajlu z powodu sytości występującej dość długo po obiedzie. Właściwie zarówno drugie śniadania jak i podwieczorki to u mnie koktajle głównie z powodu ich ekspresowego przyrządzenia.

kokt

 

Dla kogoś kto je bardzo duże porcje 3 razy dziennie jadłospis z pięciu dań może przerażać, ale pamiętajcie, że porcje te są mniejsze, a częstsze – i tak właśnie powinniśmy się odżywiać.

Jeśli wdrożycie w swoje życie codzienny trening połączony ze zdrową dietę i będziecie w tym systematyczne i konsekwentne – szybko ujrzycie pierwsze efekty swojej pracy i wymarzone piękne pośladki! Mówiąc szybko mam na myśli min. miesiąc. Oczywiście wszystko zależy od kondycji Waszego ciała i tego jak bardzo jest podatne na zmiany. Nie nastawiajcie się na efekty widoczne już po tygodniu. Na sukces pracuje się ciężko i długo – jeśli po tygodniu Wasze pośladki wciąż wiszą – spokojnie – jeszcze trochę powiszą. Skoro wisiały tak ok.20 lat to nie podniosą się w kilka dni. One też potrzebują czasu. Pamiętajcie o pielęgnacji specyfikami. Najskuteczniejszy będzie peeling, o którym pisałam Wam już we wpisie wcześniej wspomnianym – JAK DBAĆ O POŚLADKI . Ten stosowany przeze mnie to peeling do ciała od Love Me Green do kupienia TUTAJ

 

piękne pośladki

 

Na koniec najważniejsze. Lodówkę bez problemu zapełnicie zdrową żywnością, a filmiki łatwo będziecie mogli odpalić na YT. Największą trudność w tym wszystkim może Wam sprawić jedynie Wasza głowa, która będzie Wam podpowiadała, że nie dacie rady. Bądźcie konsekwentne w tym co robicie. Nie poddawajcie się po kilku dniach, nie wymigujcie brakiem czasu. Już po 10 minutowym treningu mięśnie pośladków dostają wycisk, dlatego odejdź teraz od komputera i odpal jeden z powyższych treningów. Palące pośladki to coś co uzależnia. Z czasem będziesz chciała czuć to non stop. Powodzenia w walce o piękne pośladki!

  • Natalia T

    nie mozna cwiczyc jednej partii ciała ;) to tak jak z brzuchem. Nic nie a katowanie sie brzuszkami :) no ale jesli Ty jestes zadowolona to to najwazniejsze ;)

    • Asieńka

      a to dlaczego?

      • Natalia T

        Trenerem personalnym nie jestem, ale pisze z własnych doświadczeń :) Sama kiedyś katowałam tyłek przez około 4 msc, mieszałam ćwiczenia, dodałam później obciążniki oraz szybko wydłóżyłam czas ćwiczeń, bo juz nic nie czułam (w sensie żadnego palaenia, ciągnięcia mieśni itd.) no i zero efektów. Wtedy napisałam do Ewy Ch. opisałam cały problem i wtedy mi odpisała że to nie przyniesie efektów.
        Mięśnie szybko się przyzwyczajają dlatego męczenie ich i robienie cały czas tego samego nie przynosci efektów. trzeba angażować całe ciało i nawet w swoich filmikach mówi to Ewka i każdy trener, oraz można znaleźć takie informacje wszędzie w sieci :)

    • mamalablog

      Kochana tak, dla równowagi zawsze powinno się coś tam jeszcze dołożyć na inną partię, ale zwróć uwagę, że tutaj w tych treningach angażują się ( w znacznie mniejszym stopni ale jednak) inne partie ciała. Wydaje mi się, że to wystarczające. :)

  • Asieńka

    Wczoraj właśnie poastanowiłam trenować tyłkek z mel b :)
    Ale czasu jednak zabrakło ;)

    dziś zabieram się za robotę :)

    • mamalablog

      Dawaj maleńka :)

  • Anna Ja

    niepochlebny komentarz? bach! blokada za karę.
    Oj Mamala dzicinne zachowanie!
    TO że rażą mnie twoje pośladki na mojej tablicy i to że o tym napisalam jest powodem do blokady?
    Rozumiem, ze można tylko pisac: cudne posladki?

    Gratuluje podejścia

  • ewa

    u mnie dziś po przerwie Mel B, do lata będe sexy :)

  • Czekam na cycki! :D

  • Podstawa to pozytywne nastawienie, chęć podjęcia wyzwania, systematyczność, PLAN. Ale nie dajmy się zwariować też :)

  • Nie jestem fanką ćwiczenia do telewizora, ale pupę masz piękną :) ja z tych co muszą zmienić otoczenie by się oddać ćwiczeniom inaczej nie mogę się skupić i dać z siebie 100%
    Jeśli dobrze zrozumiałam, to polecasz te ćwiczenia na pośladki 6razy w tygodniu. Może coś źle pamiętam albo źle usłyszałam, ale większość partii mięśniowych regeneruje się ok. 2dni (w zależności od intensywności) gdyby ćwiczyć jedną partię mięśni codziennie ‚przepalą się’ i przestaną się rozwijać (rosnąć). Prowadzi to również do kontuzji.
    A menu śniadaniowe podkradam i robię jutro zakupy na cały tydzień :)

    • Alicja Wegner

      Też tak miałam – nie umiałam ćwiczyć w domu, ale zostałam do tego zmuszona – po prostu nie mam wyjścia :) Zawzięłam się i daję radę, ale mimo wszystko pragnę powrotu na siłownię…tam człowiek może oddać się temu w stu procentach…bez dziecka pod nogami lub bez strachu, że za 5 minut dziecko się obudzi. Hmm również myślałam, że dwa dni potrzebują, ale z tego co wiem nawet przy intensywnych treningach przykładowo u Ewki dzień regeneracji jest jeden, a pracują wszystkie mięśnie każdego dnia.

      • Jakbym była zmuszona, to i w domu bym ćwiczyła. Na szczęście mam wybór więc widzę ogromną różnicę. Już nie mówiąc o myśleniu ‚naczynia nie pozmywane, pranie nie wstawione a ja tu pajace napierdzielam’ ;P

        Co do Ewki, ona ma bardzo zróżnicowane ćwiczenia, tak jak piszesz – na wszystkie partie ciała. Jeśli jednak robisz większość serii na samą pupę/uda (to są bardzo duże partie mięśni) tzn sama dupka przez godzinę, to następnego dnia lepiej robić cardio, brzuch lub po prostu górne partie ciała. No ale sama zdecydujesz jak Ci bardziej pasuje :)

  • Jak śmiesz jako matka wrzucać tu zdjęcia swoich pośladków… i powodować u innych matek kompleksy! Foch! :D

  • Matko Zabawko

    To prawda wszystko jest w głowie. Ja w końcu 14 lutego dojrzałam. Wstałam i odpaliłam na YT Ekstra figurę. Dzisiaj był 3 dzień :)

  • Katarzyna Anna Arent-Zaród

    a proporcje gdzie ? z ilu jajek omlet ile gramowy jogurt itd itd itd

  • aneta

    Nawet nie wiesz ile dobrego czynisz dziewczyno takimi wpisami! Zmieniasz moje życie na lepsze! Dziękuję.

  • Ale masz piękny tyłek, zazdroszczę!! Zmotywowałam się dzięki temu wpisowi i właśnie zaliczyłam 40 minut z Tiffany – oby tak częściej.

  • Maaagdaaa

    Jeśli chodzi o sól, to powinniśmy wybierać te ziarniste, a ich pochodzenie, tj. morska, himalajska czy zwykła kamienna są tak samo niezdrowe i powinniśmy ograniczyć spożywanie jej do 6 gramów na dobę uwzględniając przy tym sól używaną podczas obróbki żywności, np. w pomidorach suszonych w oleju itp. :)

  • motywacja

    https://www.youtube.com/watch?v=jd_p2eAd3xc polecam ! Mega motywująca muzyka do treningu ;)

    • Alicja Wegner

      O tak! Lubię to!

  • martyna w

    *++*/*Aaa jesteś moją najlepsza motywacją! Matka rocznego dziecka, a tyle innych obowiązków na głowie – genialnie się spisujesz :*

    • martyna

      Moją również! :)

      • Alicja Wegner

        :*

    • Alicja Wegner

      To bardzo miłe, cieszę się że mogłam pomóc i zmotywować :)

  • Martyna

    Również poświęcam jednej partii najwięcej uwagi lekko angażując inne partie jak w tych filmikach i efekty są widoczne tak więc powodzenia :)

    • Alicja Wegner

      I wzajemnie!

  • Kornelia

    W 100 % zgadzam się ze wszystkim co tutaj napisałaś, od kilku miesięcy ćwiczę z Mel B jestem bardzo zadowolona muszę tylko opanować jeszcze szorstka skórę, na wiosnę i lato będzie pięknie :) życzę wszystkim wytrwałości !

    • Alicja Wegner

      Na szorstką skórę peeling. Mi się skończył jakiś czas temu, ale muszę zakupić, bo po nim skóra jak pupka niemowlaka :) Powodzenia kochana :)

  • agacia

    No to pompujemy!! :)