Jadłospis na cały dzień – zdrowy, tani i smaczny! – #1

6 kwietnia 2016

Jadłospis na cały dzień to coś, z czego mogłabym zrobić całą serię wpisów. Im bardziej wkręcam się w świat zdrowego odżywiania, zdrowego stylu życia – tym bardziej kombinuję, szukam nowych smaków i rozwiązań. 

Coraz bardziej fascynuje mnie jak można łączyć niektóre smaki, jak przyprawić dania. I czasem naprawdę żałuję, że nie mam więcej czasu i kasy – wtedy mogłabym naprawdę eksperymentować, piec jaglane ciasta, zaopatrzyć się w cały zapas zdrowych mąk, makaronów i wszystkiego co zdrowe. Mając jednak ograniczony budżet i czas – trzeba sobie radzić z tym co łatwo dostępne w sklepach i tym co… tanie. Całe szczęście wcale nie jest tak źle, jak niektórzy mówią. Wystarczy odrobina wiedzy na temat tego co jest zdrowe, wystarczy poznać swoje smaki – i szybko dojdziecie do wniosku, że to co wydawało Wam się drogie i niedostępne – jest tak naprawdę na wyciągnięcie Waszej ręki. I wcale nie musicie nadszarpnąć Waszego budżetu.

Zapewne niektórzy z Was zastanowią się czy taki wpis, w którym pokazuję Wam jadłospis na cały dzień, w którym są zdjęcia, dania powstają akurat na potrzeby bloga. Nie. Prawda jest taka, że zazwyczaj jeśli zrobię na spontanie coś do zjedzenia, co super wygląda na talerzu – automatycznie robię zdjęcie aparatem. Te zdjęcia sobie tam na karcie czekają i czekają…aż przyjdzie taki moment jak dziś – kiedy zrobię z nich użytek. Dzisiejsze propozycje to moje hity ostatniego tygodnia. Na cukinię załapałam smak, zaraz po tym jak pokazałam Wam ją w ostatnim jadłospisie dziennym. Od tamtej pory jem chyba codziennie … A jaki jadłospis na cały dzień przygotowałam na dzisiaj? Sprawdźcie sami!

1. ŚNIADANIE – naleśniki z mąki razowej z musem jagodowym

 

jadłospis na cały dzień

 

  • jajko
  • 5 łyżek mleka
  • 5 łyżek wody
  • 4 łyżki mąki razowej
  • pół jogurtu naturalnego
  • kilka łyżeczek jagód za słoiczka

Jajko roztrzepujemy razem z mlekiem i wodą. Dodajemy mąkę. Naleśniki smażymy na dosłownie „kapce” oleju. Do jogurtu naturalnego dodajecie jakiś owoc i mieszacie. Ja dodałam jagody ( jak na słoika przystało, mam kilka słoiczków od mamy z takimi cudami jak jagody). Ale jogurt można zmieszać tak naprawdę z czymkolwiek: rozgnieciony banan, maliny, truskawki. Tak zrobionym musem, polewacie naleśnik, lub smarujecie i zawijacie w rulonik.

 

2. DRUGIE ŚNIADANIE – owocowy mus z siemieniem lnianym

 

DSC_1580

 

  • 1 kiwi
  • 1 jabłko
  • opcjonalnie kilka jagód
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • opcjonalnie: nasiona chia, migdał w drobnej postaci

Owoce obieramy i miksujemy razem z siemieniem lnianym i opcjonalnie z łyżeczką nasion chia i łyżeczką migdału. Górę posypujemy odrobiną zmielonego migdału.

 

3. OBIAD – grillowany kurczak z warzywami

 

zdrowy obiad

 

  • pierś z kurczaka ( może być indyk) – 0k 100/120 gram
  • pół ziemniaka
  • 1 mała cebulka
  • 1/3 cukinii
  • odrobina sałaty lodowej
  • łyżka jogurtu naturalnego

Pierś z kurczaka przyprawiamy wedle smaku. Warzywa doprawiamy najlepiej przyprawą rozmarynową i kapką oliwy. Wszystko kładziemy na patelnię grillową ( ziemniaczek pocięty w plastry, cukinia również, cebulka w całości). Liście sałaty lodowej mieszamy w jogurtem naturalnym. Jadłospis na cały dzień, który zawiera taki obiadek, będzie IDEALNY!

 

4. PODWIECZOREK – ciasteczka orkiszowe – przepis na 25 ciastek. Powinno Wam starczyć na kilka dni ;)

 

DSC_0661-2

 

  • ok. 160 gram mąki orkiszowej
  • 4 łyżki migdałów w drobnej postaci
  • 150 gram cukru trzcinowego – możecie też użyć ksylitolu, jeśli nie uznajecie cukru nawet od święta :)
  • 120 gram masła
  • pół łyżeczki soli
  • pół łyżeczki sody
  • 1 łyżeczka naturalnego ekstraktu z wanilii
  • 5 łyżek nasion słonecznika
  • 1 jajko
  • odrobina gorzkiej czekolady

Miękkie masło, ucieramy z cukrem na gładką masę. Dodajemy jajko, wanilię i sól. W drugiej misce mieszamy mąkę z sodą. Zawartość jednej i drugiej miski łączymy ze sobą i miksujemy. Wsypujemy nasiona słonecznika i drobno posiekane migdały i czekoladę.  Z ciasta formujemy kulki wielkości orzecha włoskiego i układamy na blaszce wyłożonej papierem. Każdą kulkę lekko spłaszczamy łyżką. Czas pieczenia to ok.15-20 minut w 180 stopniach – zależy jakiej wielkości i jak grube zrobiliście ciastka.

 

5. KOLACJA – rukola z rzodkwią i migdałem

 

DSC_1355-2

 

  • duża garść rukoli ( lub roszponki)
  • 1/4 białej rzodkwi
  • kilka migdałów w całości
  • pół łyżki jogurtu naturalnego
  • łyżeczka sezamu ( lub nasiona słonecznika)
  • jeśli macie większy apetyt, możecie dodać ok. 50 gram kurczaka

Rzodkiew kroimy na drobne plasterki i mieszamy z pozostałymi składnikami.

I jak podoba Wam się mój jadłospis na cały dzień ? Proste? No proste! Smaczne? I to jak! Pamiętajcie, że to tylko propozycje, inspiracje – które mają na celu pokazać Wam jak fajnie można łączyć składniki. Sami widzicie, że praktycznie wszystkie składniki możecie sobie zastępować czymś co lubicie. Najgorsze co można zrobić, to widząc jeden składnik, którego nie lubicie powiedzieć „Eee tam, nie lubię tego” – to dodaj coś co lubisz!

Sami widzicie, że posiłki są dość syte, są pełnowartościowe – nie ma opcji, byście chodzili po tym głodni. A świadomość, że jecie zdrowo, jest naprawdę cudowna. Z kolei fakt, że to zdrowie podane na talerzu jest takie smaczne – sprawia, że wkrótce sami zaczniecie kombinować, próbować i samemu sobie udowadniać, że mitem jest gadanie, że na to wszystko trzeba mieć kupę kasy i czasu. Z tym czasem mi kitu nikt nie wciśnie. Jak komuś bardzo zależy to znajdzie czas i w nocy, żeby zrobić sobie posiłki do pracy.

Przykładów znam całe mnóstwo, więc wcale nie piszę tego tylko dlatego, że ja akurat pracuję w domu, więc mogę sobie na to pozwolić. A nawet jeśli brak czasu na gotowanie, to przypominam, że kupienie niezdrowego batona w sklepie, zajmuje tyle samo ile zrobienie zdrowej kanapki lub… jej kupienie. Wiele razy miałam dni, w których cały dzień byłam na służbowych spotkaniach – może ciężej było wtedy o regularność i zdrowy obiad, ale należy się nauczyć w takich momentach, kupować zamiast słodkiego lub fast-foodów, coś zdrowego, a tego dzisiaj w sklepach jest całe mnóstwo. Zawsze warto mieć pod ręką jakiś owoc, jogurt naturalny, czy ciasteczka owsiane.

Wymówki są zawsze dobre, ale patrząc na to ile czasu ludzie tracą pisząc w sieci komentarze ” Nie mam czasu” – doskonale widzę, że czas jest – ale najzwyczajniej w świecie marnotrawiony… :) Często temat czasu, poruszany jest w rozmowach o śniadaniu. Ludzie wstają mega wcześnie do pracy, często na pół śpiąco wychodząc z domu. Często w weekendy, kiedy Pola jest z F. wykorzystuję ranki na spotkania, których nie udało mi się zrealizować w tygodniu. Zrywam się wtedy, często jeszcze w sennym nastroju, zerkając na zegarek i robiąc wszystko na szybko. Ale ludzie! Nie dajmy się zwariować. Zdrowa kanapka z kiełkami to kwestia minuty. Pół minuty ją robimy, drugie pół jemy. Nikt nie oczekuje, że codziennie będziemy robić sobie naleśniki. Sami tego nawet od siebie nie oczekujmy :)

Pamiętajcie, że czas jedzenia niezdrowych rzeczy, a tych zdrowych jest taki sam. Przyrządzania również – o ile nie porywacie się na posiłki, które robi się godzinę. Czas nie jest tu więc żadną wymówką.

Jeśli chodzi o ilość posiłków – u mnie z racji późnego śniadania, posiłków jest cztery, nie pięć. Jednak dla osób, które dość wcześnie wstają i dość późno chodzą spać – pięć posiłków musi być. Pamiętajcie, że najważniejsza jest REGULARNOŚĆ!!! Jak się okazuje – przez wielu bagatelizowana!

Mam nadzieję, że dzisiejszy jadłospis na cały dzień przypadł Wam do gustu i będziecie czekać na więcej. Jeśli nie przypadł – może trafię z kolejnym. Bo tym oto jadłospisem otwieram całą serię wpisów z kulinarnymi inspiracjami. Zdrowe, pyszne, dzienne jadłospisy. A tymczasem zajrzyjcie do poprzednich inspiracji…

Wpadajcie też na mój insta, gdzie co prawda jadłospis na cały dzień nie będzie w jednym wpisie, ale wrzucam tam często szybkie propozycje dań i przekąsek: tutaj :)

Przykładowy jadłospis na cały dzień.

Zdrowy jadłospis na cały dzień + alternatywa dla cateringu dietetycznego!

 

  • Monika

    O jejku przy tym naleśniku to się zatrzymałam i ślinka ciekła i ciekła… :D :D :D No przepysznie to wszystko wygląda i fakt, mało czasu na to trzeba! :) Ekstra, chcę więcej!

  • kamila

    mniam, nie rób takich rzeczy ludziom na noc! ;) ale przynajmniej mam pomysł na jutro, o ;)

    • Haha, jak wstawiam wieczorem to źle, jak rano to też mi piszą, że z rana mam nie wstawiać! :D To kiedy?! :D :*

  • Baziak Beata

    Pychotka :)

  • Marta Gluszek

    Uła, jak dla mnie genialne! I bardzo cieszy mnie fakt, że zrobisz z tego całyyyy cykl! Na pewno będę korzystać! A teraz idę spać – z rana naleśniki. Najbardziej apetyczne zdjęcie ever, mniaaam! :) Dobranoc kobieto!

  • An Vegann

    Alicjo, a czy miałabyś jakieś pomysły na obiad bez mięsa…?

  • salus salus

    Pysznie i zdrowo!!
    Salusiowo.blogspot.com

  • Natalia P.

    Dla mnie bomba. A powiedz mi czy to siemię lniane, jest wyczuwalne w smaku po zmieleniu? Jakoś przeraża mnie fakt jego dodania, choć sama nie wiem czemu, bo w sumie robiłam panierkę z Twojego przepisu i wyszła PRZE-PYSZ-NA! Nawet mężu jadł – później dopiero mu powiedziałam z czego to hehe :)

    • Dla mnie nie było wyczuwalne, a panierka oczywiście, że super! :)

  • bigcyc

    Wszystko pięknie, spoko, smacznie, tylko jednego nie mogę przeżyć, czytając ten jadłospis… 100 gramów, nie 100 gram. Gram, to jest tylko jeden, np. 1 gram nasion ;)

  • mniaaam

    to zdjecie nalesnika ma jakies magiczne dzialanie – wszystkim chce sie jesc, aaaa! ;)

  • Karolina

    Pysznie wszystko wygląda na pewno się skuszę na naleśniki i ciasteczka ^^ . Proszę o więcej takich smakowitych inspiracji <3

  • ewa

    Przepyszne!!! :) <3